1. 고지혈증과 콜레스테롤 수치, 핵심만 짚기

고지혈증은 말 그대로 혈액 속에 지방(지질)이 너무 많은 상태를 말합니다. 여기에는 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방이 모두 포함되고, 특히 LDL과 중성지방 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험이 커진다고 알려져 있습니다.

흔히 “콜레스테롤은 나쁘다”고 생각하지만, 우리 몸에서 호르몬·세포막을 만드는 데 꼭 필요한 성분이기도 합니다. 문제는 혈액 속에 과하게 많아져서 혈관 벽에 달라붙을 때고, 이때 음식과 생활습관의 영향이 크게 작용합니다. 그래서 같은 약을 먹어도 식습관에 따라 고지혈증 수치가 다르게 변하기도 합니다.

이 글에서 말하는 “고지혈증 좋은음식”은 LDL·중성지방 수치를 안정시키고 HDL은 올리는 데 도움이 되는 식재료들, 반대로 “고지혈증 나쁜음식”은 포화지방·트랜스지방·설탕·정제 탄수화물이 많은 음식 정도로 정리해 두시면 이해가 쉽습니다.

2. 고지혈증 식사 기본 원칙 5가지

구체적인 고지혈증 좋은음식을 보기 전에, 전체 식단을 바라보는 기본 원칙을 먼저 잡아 두면 훨씬 수월합니다. “이 다섯 가지만 지켜도 절반은 먹고 들어간다”라고 생각해 볼게요.

1. 기름 많은 육류보다는 생선·콩·닭가슴살
   삼겹살·갈비 같은 붉은 고기 지방은 포화지방이 많습니다. 주 단위로 보면 “고기 3회 → 생선 2회, 닭가슴살·두부 1~2회” 정도 비율로 바꾸는 것만으로도 꽤 도움이 됩니다.
2. 흰쌀·흰밀 대신 통곡물
   현미·귀리·보리·통밀빵처럼 껍질이 남아 있는 곡물은 식이섬유가 풍부해 LDL 콜레스테롤 배출을 돕고 포만감도 오래 가게 해 줍니다.
3. 채소·과일은 하루 5번 이상
   접시 절반을 채소로 채운다는 느낌으로, 쌈채소·샐러드·나물·국거리 채소를 적극 활용해 주세요. 과일은 주스보다는 통째로, 하루 1~2회 정도가 적당합니다.
4. 기름 종류를 바꾸기
   버터·라드보다는 카놀라유, 올리브유 등 불포화지방산이 많은 기름을 사용하고, 볶음·튀김보다는 삶기·찌기·구이를 늘려 조리법 자체의 기름도 줄여 줍니다.
5. 술·단 음료·야식은 최대한 줄이기
   알코올과 설탕은 중성지방을 특히 빠르게 올립니다. 매일 마시던 술을 주 1~2회로 줄이거나, 야식 과자·치킨을 주말로만 몰아두는 정도의 현실적인 목표부터 세워 보세요.

아래에서 소개하는 고지혈증 좋은음식·나쁜음식 리스트도 결국 이 다섯 가지 원칙을 조금 더 구체적으로 풀어낸 것이라고 생각하시면 됩니다.

3. 고지혈증 좋은음식 10가지, 이렇게 골라요

“좋은 음식 10가지만 기억하고, 그 안에서 돌려 먹는다”는 마음으로 보셔도 좋습니다. 모두 완벽하게 지킬 필요는 없고, 지금 식단에서 대체할 수 있는 것부터 한두 가지씩 바꿔 보세요.

1. 등푸른 생선(고등어·연어·꽁치 등)
   오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방을 낮추고 혈관 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 가능하면 튀김보다는 구이·조림·찜으로 드세요.
2. 콩류(두부·콩국·두유 등)
   식물성 단백질과 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지시켜 주고, 동물성 지방 섭취를 자연스럽게 줄여 줍니다. 짠 찌개보다는 담백한 두부구이·콩조림을 추천해요.
3. 견과류(호두·아몬드·캐슈넛 등)
   불포화지방과 비타민E가 풍부해 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 열량이 높으니 하루 한 줌(손바닥에 올렸을 때 넘치지 않을 정도) 정도가 적당합니다.
4. 올리브유·카놀라유 등 식물성 기름
   포화지방이 적고 불포화지방산 비율이 높습니다. 집에서 요리할 때 한식에도 무리 없이 쓸 수 있으니, 기존 사용 기름을 대체하는 느낌으로 바꿔 보세요.
5. 현미·귀리·보리 등 통곡물
   식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 배출을 돕고 혈당 상승을 완만하게 해 줍니다. 흰쌀밥에 현미·귀리를 20~30%만 섞어도 부담이 훨씬 줄어듭니다.
6. 채소(잎채소·색깔 채소 골고루)
   쌈채소, 시금치, 브로콜리, 파프리카, 토마토처럼 색이 진한 채소에는 항산화 성분이 풍부합니다. “접시의 절반을 채소로 채운다”는 느낌으로 양을 늘려보세요.
7. 제철 과일(통째로 먹기)
   과일은 비타민·항산화 물질의 좋은 공급원입니다. 다만 주스 형태로 마시면 당이 빨리 흡수되니, 되도록 껍질째 씹어 먹는 것을 추천합니다.
8. 요거트·발효유(당 적은 제품)
   장 건강을 도와 중성지방 관리에 간접적으로 좋을 수 있습니다. 당이 많이 들어간 제품보다는 무가당 또는 당이 적은 제품을 골라 과일과 함께 드세요.
9. 해조류(미역·다시마·김 등)
   수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤과 담즙산 배출을 돕는다고 알려져 있습니다. 국·무침·김밥 등 평소 식단에 조금씩 섞어 보세요.
10. 녹차·보리차 등 무가당 차
    달달한 음료 대신 마실 수 있는 좋은 대안입니다. 카페인이 부담된다면 보리차·옥수수수염차처럼 무카페인 차를 이용하셔도 좋습니다.

위의 10가지를 식단에 골고루 섞으면, 자연스럽게 고지혈증 좋은음식 위주의 식사가 되고 혈관에도 부담이 덜 갑니다. 단, 특정 음식이 “약을 대신할 수 있다”는 의미는 아니며, 기존에 처방받은 약이 있다면 반드시 의료진과 상의 후 조절해야 합니다.

4. 고지혈증 나쁜음식과 피해야 할 습관 10가지

이제 반대로 “가능하면 줄이고 싶은” 고지혈증 나쁜음식을 정리해 볼게요. 완전히 끊기가 어렵다면, 횟수·양을 줄이는 것만으로도 큰 변화가 될 수 있습니다.

1. 튀김류(치킨·탕수육·돈가스 등)
   기름에 반복해서 튀긴 음식은 포화지방·트랜스지방이 많아 LDL과 중성지방을 동시에 올릴 수 있습니다. “주 3회 → 주 1회” 정도로 줄여보는 것이 현실적인 목표입니다.
2. 기름진 붉은 고기·내장
   삼겹살·갈비·곱창·내장류에는 포화지방과 콜레스테롤이 많습니다. 먹더라도 살코기 위주로 적당량만, 채소와 함께 드세요.
3. 가공육(햄·소시지·베이컨 등)
   포화지방뿐 아니라 나트륨·첨가물이 많은 편입니다. 샌드위치나 아침 식단에서 매일 먹는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.
4. 케이크·도넛·패스트리
   설탕과 버터, 쇼트닝이 많이 들어가 있어 지방과 당을 동시에 많이 섭취하게 됩니다. 특별한 날 “디저트용” 정도로만 남겨두세요.
5. 단 음료·과일 주스·탄산음료
   액체로 마시는 당분은 중성지방을 빠르게 올리는 요인입니다. 물·무가당 차로 대체하는 것만으로도 혈액 검사 수치가 달라질 수 있습니다.
6. 과한 술
   알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진합니다. “하루 한두 잔”이라고 적혀 있어도, 매일 마시는 습관이라면 주 단위 총량을 줄이는 방향으로 조정해 보세요.
7. 짠 음식(찌개 국물·젓갈·절임류)
   나트륨 자체가 콜레스테롤을 바로 올리진 않지만, 고혈압·부종을 악화시켜 혈관 부담을 키울 수 있습니다. 국물은 건더기 위주로, 젓갈은 양을 줄이는 식으로 조절합니다.
8. 라면·패스트푸드
   포화지방·나트륨·정제 탄수화물이 모두 높은 대표 메뉴입니다. “야식 라면”을 “야식 밥+국+채소”로 바꾸기만 해도 큰 변화입니다.
9. 잦은 야식과 과식
   늦은 시간 과하게 먹으면 체내 지방으로 저장되기 쉽습니다. 저녁 식사 시간을 앞당기고, 배가 고프면 채소·과일·요거트 위주로 가볍게 해결해 보세요.
10. 운동·수면 부족
    음식만 좋게 바꿔도 물론 도움이 되지만, 움직임이 적고 잠이 부족하면 체중·혈당·지질 수치 관리가 어렵습니다. 하루 20~30분 걷기부터 천천히 늘려 보세요.

고지혈증 나쁜음식 리스트를 한 번에 다 끊기보다는, “이번 달에는 튀김과 단 음료만 줄여보자”처럼 한두 개 항목만 골라 집중하는 것이 실제로 오래 가는 방법입니다.

5. 하루 식단 예시로 보는 실천 방법

이제까지 본 고지혈증 좋은음식·나쁜음식 기준을 바탕으로, 현실적인 하루 식단 예시를 한 번 만들어 볼게요. 집마다 식습관이 다르니, 전체 흐름만 참고해서 내 생활에 맞게 조정하시면 됩니다.

• 아침
  현미밥 + 미역국 + 두부조림 + 김치 조금
  → 통곡물·해조류·식물성 단백질을 한 번에 챙길 수 있는 조합입니다.
• 간식 1
  견과류 한 줌 + 제철 과일 한 개
  → 과자·빵 대신, 혈당·지질에 부담이 덜한 간식으로 바꿔보세요.
• 점심
  잡곡밥 + 생선구이(고등어·연어 등) + 쌈채소 + 나물 반찬
  → 등푸른 생선과 채소를 동시에 충분히 먹을 수 있는 구성입니다.
• 간식 2
  무가당 요거트 + 블루베리·바나나 등 과일 조금
  → 달달한 커피·디저트 대신 선택해 보시면 좋습니다.
• 저녁
  닭가슴살 샐러드 + 통밀빵 1~2조각 또는 소량의 현미밥
  → 늦은 시간에는 너무 무겁지 않게, 단백질과 채소 위주로 구성해 주세요.

이런 패턴을 주 3~4회만 실천해도, “주 7일 내내 기름진 식단”과는 확실히 다른 고지혈증 수치 변화를 기대할 수 있습니다. 다만 개인의 질환 상태·체중·다른 질병 유무에 따라 필요한 식단은 달라질 수 있으니, 가능하다면 의료진이나 영양사와 상의해 개인 맞춤 조정을 받는 것이 가장 안전합니다.

6. 약·운동과 함께 볼 때 주의할 점

이미 고지혈증 약을 복용 중이시라면, 식습관 변화는 약을 “대체”하기보다는 도와주는 역할이라고 생각하는 것이 좋습니다. 의료진과 상의 없이 약을 갑자기 끊거나, 건강식품만 믿고 약을 줄이는 것은 위험할 수 있습니다.

• 약 복용 시간·용량은 의사가 정한 대로 유지하고, 식단·운동·체중 변화를 꾸준히 기록해 진료 시 함께 보여 주세요.
• 고지혈증 좋은음식 위주의 식단을 시작한 뒤 3~6개월 정도 지나면, 재검사 결과를 보고 약 조정 여부를 의사와 상의할 수 있습니다.
• 가벼운 걷기·자전거 타기·수영처럼 주 3~5회, 30분 이상 땀이 살짝 나는 유산소 운동이 도움이 됩니다. 다만 심장·혈관 질환력이 있다면 운동 종류·강도도 반드시 의료진과 의논해 주세요.

정리하면, 식단·운동·약은 서로를 보완하는 관계입니다. 어느 하나만으로 모든 것이 해결되지는 않지만, 특히 음식은 매일의 선택이라서 조금씩, 그러나 꾸준히 바꾸는 것이 무엇보다 중요합니다.

7. 한 달 실천 체크리스트와 정리

마지막으로 “고지혈증 수치가 걱정될 때 한 달 동안 해볼 만한 것들”을 간단 체크리스트로 정리해 볼게요. 한 번에 완벽하게 지키기보다, 3~4개만 골라 실천해도 충분히 의미 있습니다.

• 주 3회 이상 등푸른 생선·콩·두부 등 고지혈증 좋은음식 챙기기
• 주 3회 이상 30분 걷기 또는 가벼운 운동하기
• 튀김·패스트푸드·단 음료 섭취 횟수를 절반으로 줄이기
• 매일 채소·과일을 최소 3번 이상 먹도록 접시 구성 바꾸기
• 술 마시는 날을 일주일에 1~2일로 줄여보기

이 글에서 정리한 고지혈증 좋은음식·나쁜음식은 어디까지나 방향을 잡아 주는 지도 같은 역할입니다. 정확한 진단·검사·약 조정은 반드시 의료진과 상의해야 하고, 새로운 식단·운동을 시작하기 전에도 자신의 건강 상태를 꼭 점검해 주세요.

그래도 “무엇을 먹고, 무엇을 줄여야 하는지” 방향만 잡혀도 마음이 한결 편해집니다. 오늘 장을 보거나 메뉴를 고르실 때, 여기 나온 기준을 한두 가지씩 떠올려 보시면 좋겠습니다.